Você pode criar qualquer tipo de mudança aproveitando a essência de pequenos hábitos. As mudanças de comportamento não acontecem da noite para o dia, portanto, se as coisas estiverem andando mais devagar do que você aceita, evite a autocrítica e concentre-se em pequenos ajustes em sua rotina atual.
Nota: Este artigo sobre pequenos hábitos foi escrito pela escritora colaboradora Tammy Strobel.
Autor e pesquisador Katy Leiteiro escreve sobre o poder dos novos começos. Milkman diz que quando as pessoas saem de um capítulo da vida e entram em outro, isso é libertador. Isso dá às pessoas uma lousa em branco e é uma ótima oportunidade para começar um novo pequeno hábito. Você pode começar do zero em 1º de janeiro ou em uma segunda-feira normal. Você decide!
Além disso, os especialistas recomendam tornar um novo hábito simples e pequeno. De acordo com BJ Fogg – autor de Pequenos hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo – um pequeno hábito é o mais simples e minúsculo possível. Fogg explica mais sobre o método dos pequenos hábitos,… você pega qualquer hábito novo que deseja e reduz-o para que fique superminúsculo. No caso de querer ler mais, isso pode significar ler um parágrafo. No caso da meditação, pode ser necessário fazer três respirações calmantes. Você torna tudo tão simples que é quase como se não tivesse desculpa para não fazê-lo. Portanto, mesmo quando você está com pressa, doente ou distraído, é tão pequeno que você ainda consegue fazer isso.
Fogg incentiva as pessoas a adicionar novos pequenos hábitos a uma rotina existente e a vincular esses pequenos hábitos a emoções positivas e/ou celebrações. Por exemplo, você pode comemorar seu novo hábito ouvindo sua música favorita, cumprimentando um amigo ou saboreando um simples prazer . A ideia é ajudar você a se sentir bem-sucedido. Essas ideias ressoam em mim e gosto de não ter que sempre vincular a formação de hábitos à motivação ou desperdiçar energia mental exagerando.
15 pequenos hábitos para o ano novo que não vão te cansar
Pequenas ações, passos simples irão ajudá-lo a criar repetição e consistência desenvolvendo novos hábitos. Se você está procurando novos pequenos hábitos para começar no ano novo (que não vão te cansar), aqui estão 15 ideias. Comece com aquele que você tem mais curiosidade ou aquele que parece mais fácil.
1. Crie uma rotina matinal
Comece o dia com suas atividades favoritas. Por exemplo, eu adoro jornal e leia todas as manhãs. Para arranjar tempo para minha rotina matinal, comecei com um bloco de tempo de 5 minutos. Depois, acrescentei mais tempo à minha rotina com o passar das semanas. Faça uma lista de suas atividades favoritas e adicione-as aos poucos à sua rotina matinal.
2. Esconda uma caixa com coisas que você nunca usa
Ande pela sua casa com uma sacola ou caixa e encha-a com coisas que você nunca usa e com as quais realmente não se importa. Então, em vez de doá-lo (o que pode parecer um grande passo), esconda-o por 30 a 60 dias. Se você não sentir falta, doar parecerá mais um pequeno passo, porque você quebrará o controle emocional e perceberá que gosta mais do espaço do que das coisas.
3. Faça uma pausa para se movimentar
Adicionar quebras de movimento à sua rotina diária. Esta é uma ótima maneira de aumentar a energia, reduzir o estresse e melhorar a flexibilidade; especialmente se você tiver um trabalho administrativo. Por exemplo, depois de 30 minutos trabalhando no computador, levanto-me e faço uma caminhada de 5 minutos ou faço agachamentos. Minhas pequenas interrupções de movimento me deixam com energia e produtividade.
4. Comece uma prática de gratidão
Reserve um tempo todas as manhãs ou à noite para escrever três coisas pelas quais você é grato. Perceber pelo que você é grato pode torná-lo mais feliz. Estudos sugerem que as pessoas que escrevem sobre gratidão são mais otimistas e se sentem melhor com suas vidas. Eles também se exercitavam mais e tinham menos consultas médicas.
5. Pratique meditação ou respiração profunda
Quer desenvolver uma prática de mindfulness? Reserve um tempo para uma meditação de um minuto ou uma pausa para respiração profunda. Meditação e respiração profunda são excelentes maneiras para reduzir o estresse, a ansiedade, melhorar a concentração e muito mais. É incrível pensar que você pode criar um novo comportamento minúsculo em um minuto por dia.
6. Leia por 5 minutos
Normalmente, leio cerca de 50 livros por ano. No entanto, levou tempo para desenvolver meu hábito de leitura. Comecei dedicando 5 minutos por dia à leitura de um livro. Assim como minha rotina matinal, aumentei lentamente a quantidade de tempo que leio diariamente. Com o tempo, esse pequeno compromisso me ajudou a ler cada vez mais livros.
7. Simplifique seu armário com o Projeto 333
No dia 1º de janeiro, começa uma nova temporada do Projeto 333! Courtney Carver disse , Na minha experiência, um armário simples é a porta de entrada para uma vida simples. Depois de experimentar os benefícios da simplicidade em seu guarda-roupa, você vai querer isso em qualquer lugar. Veja como começar . Criar um guarda-roupa cápsula elimina o cansaço das decisões, reduz despesas e, a longo prazo, vai mudar a sua relação com as coisas e as compras.
8. Experimente microatos de alegria
Juntar O Projeto GRANDE ALEGRIA e faça um micro-ato de alegria por 7 minutos por dia durante 7 dias . Allison Aubrey, jornalista da NPR, diz , Todos os microatos recomendados foram associados ao bem-estar emocional em estudos publicados anteriormente. Os exemplos incluem fazer uma lista ou diário de gratidão, ou praticar atos de bondade, como visitar um vizinho doente ou fazer um gesto simpático para um amigo – ou um estranho. Alguns micro-atos envolvem celebrar a alegria de outra pessoa, ou envolver-se em auto-reflexão, meditação, ou reservar um tempo para identificar o lado positivo de uma situação ruim, conhecido como reenquadramento positivo.
9. Participe da série de e-mails Tiny Step Simplicity.
Se você quiser se concentrar em pequenos passos a cada mês, junte-se à série de e-mails Tiny Step Simplicity. Este é um programa simples, semestral (entregue por e-mail) para ajudá-lo a simplificar sua vida usando pequeno passos. A cada duas semanas, você receberá um breve e-mail detalhando uma área importante de sua jornada pela simplicidade. Esses e-mails incluem ações pequenas e fáceis que você pode realizar imediatamente. Eles ajudarão você a simplificar sua casa e muito mais. Saiba mais aqui.
10. Faça uma pequena caminhada após uma refeição
Em vez de sentar no sofá depois de fazer uma refeição, tenho feito uma caminhada de 2 a 5 minutos. Rachel Fairbank, jornalista do The New York Times, inspirou esse pequeno hábito. Em seu artigo, Fairbank compartilhou as descobertas (link de presente do NYT) de uma meta-análise que comparou os efeitos de sentar versus ficar em pé ou caminhar em medidas de saúde cardíaca, incluindo níveis de insulina e açúcar no sangue. Os investigadores descobriram que pequenas caminhadas – entre dois e cinco minutos – tiveram um impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar no sangue.
11. Identifique uma maneira saudável de se acalmar.
Considere opções saudáveis para se sentir melhor quando estiver sobrecarregado, ansioso ou triste. Caminhar, fazer sopa, conversar com um bom amigo ou cuidar de uma planta ajuda? Faça uma lista e experimente para ver o que funciona para você.
12. Desligue seus dispositivos digitais antes de dormir
Antes de dormir, coloquei meu telefone na cama. Normalmente, carrego meu telefone na cozinha e tento desligá-lo 30 minutos antes de dormir. Isso me dá a oportunidade de relaxar, reduzir o estresse , e melhorou a qualidade do meu sono. Se eu não conseguir acessar meu telefone, não vou me encontrar rolagem da destruição antes de dormir.
13. Comece um diário de uma linha por dia
No início deste ano, comprei um diário de uma linha por dia. É meu projeto de diário favorito, porque é muito simples! No diário, escrevo uma citação significativa ou uma delícia diária. Demora menos de cinco minutos por dia e me ajudou a promover uma mentalidade positiva.
animal espírito tarântula
14. Desfrute de um prazer simples diário
No novo livro de Courtney Carver, Gentil: descanse mais, estresse menos e viva a vida que você realmente deseja ela sugere desfrutar de um prazer simples diário (sem sentir que precisa merecê-lo ou merecê-lo). Se você não tem certeza de quais são seus prazeres simples, Carver diz: Pense no que agrada um ou mais dos seus cinco sentidos. Um cobertor macio pode ser um simples prazer para o tato. Um pequeno pedaço de chocolate amargo pode ser ideal para o seu paladar. Uma borrifada do seu perfume preferido ou acender uma vela perfumada será um prazer para o seu olfato. Percorrer o rolo da câmera pode servir ao seu sentido de visão. Uma bela música ou ouvir o canto dos pássaros é um simples prazer para a sua audição.
15. Deixe de lado a rigidez
No início deste post mencionei a pesquisa de Katy Milkman. Além de escrever sobre o poder dos recomeços, Milkman fala sobre a importância de abandonar a rigidez como forma de construir hábitos consistentes. De acordo com a pesquisa de Milkman, adotar uma abordagem flexível permitirá que você mantenha novos hábitos. E não se esqueça de se divertir! Estudos sugerem que as pessoas que tornam seus novos hábitos divertidos têm maior probabilidade de mantê-los. E o que é mais divertido do que começar um novo pequeno hábito?
Recursos para ajudar a manter pequenos hábitos
Quer saber mais sobre como mudar seus hábitos? Explore a lista de recursos abaixo:
Livros
- Como mudar por Katy Milkman
- GRÃO : O poder da paixão e da perseverança por Angela Duckworth
- Pequenos hábitos : As pequenas mudanças que mudam tudo por BJ Fogg
- Gentil: Descanse mais, estresse menos e viva a vida que você realmente deseja por Courtney Carver
Podcasts
- Kit de vida da NPR : Em vez de resoluções de Ano Novo, comece e siga com os ‘Tiny Habits’
- Kit de vida da NPR : O conselho de um cientista comportamental para mudar sua vida.
- O Laboratório da Felicidade com a Dra. Laurie Santos irá levá-lo através das pesquisas científicas mais recentes e compartilhar algumas histórias surpreendentes e inspiradoras que mudarão a maneira como você pensa sobre a felicidade.
