Se você quer dormir melhor considere seus hábitos diários. Se pudéssemos dormir bem de forma consistente, poderíamos mudar o mundo! Eu sei que parece dramático, mas quando você dorme bem, tudo fica melhor.
Pesquisador do sono e autor de Por que dormimos , O Nova Ciência do Sono e dos Sonhos , Matthew Walker diz: O sono é provavelmente a coisa mais eficaz que você pode fazer para redefinir seu cérebro [e] a saúde do seu corpo. Não digo isso levianamente contra as noções de dieta e exercício - ambas são fundamentalmente críticas - mas se eu privasse você de sono por 24 horas, privasse você de comida por 24 horas ou privasse você de água ou exercícios por 24 horas, e então eu mapeasse o comprometimento cerebral e corporal que você sofreria após cada um desses quatro - sem dúvida, a falta de sono implodirá seu cérebro e corpo de forma muito mais significativa.
Por que é importante dormir melhor
Posso perceber uma diferença drástica em como me sinto depois de cinco ou seis horas de sono em comparação com oito horas de sono. Quando tenho uma boa noite de sono, sinto-me mais feliz, tenho mais clareza e fico com melhor humor e mais energia durante o dia. Também sinto menos dor e as coisas não me incomodam tanto quanto quando estou dormindo mal. Quando você dorme bem de forma consistente, você pode aproveitar estes benefícios (e muito mais):
- menor risco de doenças cardíacas e hipertensão
- melhorar a atenção e a memória
- melhorar o humor
- ficar doente com menos frequência
- reduzir o estresse
Durma melhor abandonando estes 10 hábitos
Todos nós já ouvimos as recomendações tradicionais para dormir bem. O Mayo Clinic shares Estas recomendações: siga um horário de sono, preste atenção ao que você come e bebe (especialmente cafeína) e crie um ambiente tranquilo (fresco e escuro). Essas coisas definitivamente fazem a diferença, mas não podemos descartar o impacto que os hábitos a seguir têm. Criamos esses hábitos (às vezes sem querer) porque colocamos a produtividade em um pedestal. Eles nos enganam, fazendo-nos acreditar que estão nos ajudando a fazer mais, mas, na verdade, estão apenas nos desgastando, mantendo-nos acordados. Há tantas coisas que podem afetar a qualidade geral do sono.
1. Pare de falar sobre como você dorme mal.
Admito que esta primeira recomendação não está enraizada na ciência, mas fez maravilhas para o meu sono. Meu marido e eu sempre conversávamos sobre como dormíamos. Conversamos sobre coisas como o quanto nos revirávamos ou quantas vezes acordávamos à noite, ou com o que estávamos preocupados. Tornou-se tão piloto automático quanto falar sobre o tempo. Durante um período de tempo, quando ambos dormíamos mal (e conversávamos constantemente sobre isso), concordamos em parar. Depois de algumas noites, nós dois estávamos dormindo melhor. Não falamos sobre isso, mas ficou claro! Raramente falamos mais sobre nosso sono e não reforçar o quanto dormimos mal nos ajuda a dormir. Pare de falar sobre seu sono e veja o que acontece.
2. Se você quiser dormir bem, deixe de lado a Procrastinação da Hora de Dormir da Vingança.
Esse hábito faz você acreditar que está assumindo o controle do seu tempo. Valorizamos tanto a produtividade que arrumamos nossos dias, diz Lauren Whitehurst, neurocientista cognitiva e pesquisadora do sono da Universidade de Kentucky. Ela diz que a procrastinação da hora de dormir do Revenge é na verdade uma espécie de comentário sobre [nossa falta de tempo de inatividade]. incapacidade dormir; trata-se de atrasar o sono em um esforço para exercer algum tipo de controle sobre o seu tempo. É possível que suas noites agitadas comecem com sua recusa em animalspiritual.xyz. Dê a si mesmo o desafio de respeitar uma hora de dormir razoável por duas semanas. Veja se ir para a cama na hora certa ajuda você a dormir melhor e se sente melhor do que fazer mais coisas antes de encerrar a noite.
3. Deixe de se preocupar com coisas fora do seu controle (por um tempo).
Geralmente, as preocupações são histórias inventadas que contamos a nós mesmos sobre algo que ainda não aconteceu. Mesmo sabendo que isso não aconteceu, nossos corpos absorvem nossos sentimentos sobre as preocupações como se elas estivessem acontecendo agora. Qualquer um de nós que já se deitou na cama e assistiu a um de seus próprios filmes de preocupação já passou por isso. Todo esse medo, angústia e estresse envolvem nossos ossos. Se a preocupação nos ajudasse a agir e a resolver problemas, talvez valesse a pena. Mas isso acontece alguma vez? A preocupação nos mantém acordados à noite, nos deixa desanimados durante o dia e nos deixa cansados, irritadiços e assustados. Isso não resolve nada. A preocupação é uma armadilha. Esse hábito sorrateiro nos faz sentir como se estivéssemos resolvendo problemas, mas em vez disso nossas mentes simplesmente giram. Sair da armadilha da preocupação não significa que nunca nos preocuparemos. Simplesmente não ficaremos o filme inteiro. Em vez disso, agende um horário de preocupação para amanhã, para que seu cérebro possa descansar esta noite.
4. Revisar mentalmente sua lista de tarefas antes de dormir pode mantê-lo bem acordado.
É tão fácil começar a repassar tudo o que você precisa fazer ou todas as coisas que não foram feitas. Novamente, esse hábito sorrateiro promete controle e produtividade, mas tudo o que faz é destruir sua capacidade de adormecer. Em vez disso, simplesmente repita o seu dia. Léo Babauta tem um método para adormecer . Ele diz: Fique confortável e feche os olhos, e depois repasse o seu dia na sua cabeça, com todos os detalhes possíveis, desde o momento em que acordou. Comece no momento em que seus olhos se abriram e repita cada movimento – sair da cama, ligar a cafeteira, ir ao banheiro, lavar as mãos ou qualquer outra coisa. Não resuma – não deixe nada de fora. Já tentei isso muitas vezes e quase sempre adormeço antes de terminar o dia.
5. Quando você deixa de lado a vergonha do horário, você pode dormir bem.
Se você está preso à lista de tarefas e ao seu calendário, sentindo-se mal por não fazer o suficiente, a vergonha do cronograma tem que acabar! Em entrevista com O Washington Post , O autor Brené Brown disse: O expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. A maior parte da definição de expectativas que fazemos é um trabalho interno. Nosso foco é fazer o máximo possível em vez de fazer tudo bem feito ou encontrar alegria no que fazemos. Quando tentamos conciliar tudo, não conseguimos aproveitar nada.
simbolismo de frango
6. Deixe de lado sua resistência em não fazer nada.
Como diz o ditado, somos seres humanos e não ações humanas, mas nos sentimos culpados e frustrados quando decidimos não fazer nada. À medida que relaxamos no nada, nossos cérebros estão em constante busca por mais tarefas. Ele verifica sua caixa de entrada, suas mensagens de texto e todas as listas. Em vez de gostar de não fazer nada, você se estressa com tudo. Logicamente, você pode pensar que ficar exausto o dia todo o ajudará a dormir bem, mas descansar e ser gentil ajuda mais. Desacelerar e não fazer nada é uma chance de encontrar descanso, prazer e o caminho de volta para você.
7. Ficar incomodado e frustrado nos mantém acordados à noite.
Como você reage quando as coisas não acontecem do jeito que você deseja? Ficar chateado e frustrado consome muita energia. Antes de cair em uma espiral de frustração que se transforma em estresse e ansiedade, verifique. Pergunte a si mesmo o que realmente está incomodando você. Em seguida, faça uma lista de possíveis soluções, pessoas que podem ajudar e o que você pode fazer para liberar o ar do balão de frustração. Quando você se sente frustrado ou desapontado, você consegue encontrar algum alívio aceitando a realidade da situação e seguindo em frente? Este check-in exigirá uma pausa e uma análise de como você está contribuindo para qualquer situação. Como Byron Katie diz, Não é o problema que causa o nosso sofrimento; é o nosso pensamento sobre o problema.
8. Abandone o hábito complicado de tentar recuperar o sono (e outras coisas).
Uma rotina consistente de dormir e acordar no mesmo horário é uma das melhores maneiras de garantir que você durma bem na maior parte do tempo. Quando você não tiver uma boa noite de sono ou surgir algo que o impeça de ir para a cama na hora certa, não tente se atualizar. Basta voltar ao seu horário normal de sono. Alcançando é um hábito sorrateiro para dormir e em outras áreas da sua vida. Tentamos recuperar o sono, mas ao mesmo tempo sacrificamos o sono em nome de recuperar o atraso em outras coisas. Pare com a loucura. Se a recuperação funcionasse, já estaríamos alcançados.
9. Pare de dormir com seu parceiro.
Meu marido e eu dormimos em quartos separados há anos. É uma das razões pelas quais dormimos (em média) de 7 a 9 horas por noite. O divórcio do sono pode ou não ser o melhor para o seu relacionamento, mas não deixe que a vergonha ou a preocupação com o que as outras pessoas vão pensar, ou as suposições sobre a intimidade o impeçam de ficar curioso se não estiver tendo uma ótima noite de sono com seu parceiro.
10. Deixe de lado as manhãs que priorizam o telefone.
Você pode ter tentado limitar o tempo de tela ou a exposição à luz azul antes de dormir, mas e quando acordar? As primeiras manhãs ao telefone afastam você de como deseja se sentir e do que deseja preocupar durante o dia. Em vez disso, você imediatamente se enche de notícias, solicitações por e-mail ou opiniões nas redes sociais. A menos que haja algo em seu telefone que seja realmente urgente, imagine como você pode criar mais facilidade verificando seu telefone depois de passar algum tempo acordando e cuidando de você. Respire fundo e coloque seu telefone no modo Não perturbe ou no modo de suspensão até uma ou duas horas depois de acordar. Você pode dormir melhor quando sabe que está acordando para o que deseja.
Quando se trata de dormir melhor, não existe apenas uma cura ou solução rápida. Pode haver momentos em sua vida em que dormir melhor pareça impossível! Ainda assim, hábitos de sono saudáveis ajudam. Experimente a regra do sono 10-3-2-1-0 . Numerosos estudos mostram que quando o ciclo sono-vigília do seu corpo é consistente, você pode dormir melhor. Também gosto da ideia de ir para a cama uma hora antes de adormecer. Experimente para ver o que funciona melhor para você. Como qualquer grande mudança, dormir melhor pode exigir centenas de pequenos passos, mas valem a pena.
Como não sou um profissional médico, evito recomendar suplementos dietéticos e outras sugestões relacionadas à medicina. Se você sofre de insônia, apnéia do sono ou outro distúrbio do sono, converse com um médico de sua confiança. Embora essas ideias fossem sobre deixar ir ou subtrair coisas para evitar um sono insatisfatório, você também pode adicionar algumas coisas para um sono reparador. Coisas como meditação ou outras técnicas de relaxamento, adicionar uma seção de relaxamento à sua rotina diária e um lugar para esconder seus dispositivos à noite podem contribuir para um sono melhor.
